5x5 strength workout - 5x5 스트랭스 운동법 정리

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5X5 - 해당하는 무게로 5reps를 5세트하는 방식. 세트 간 휴식은 90초

 

 

곧 장기 여행을 앞두고 미리 해둘 것도 준비 할 것도 많아 운동을 소홀하게 하고 있어 이 기회에 초심으로라도 돌아가고 운동법을 정리해보자 해서 5x5 를 정리해보고 자신에게 어떤식으로 적용할지 생각해보려합니다. 이제 갓 초보를 벗어날까 말까한 입장이라고 생각하는 사람의 정리입니다.

 

5X5 스트랭스 프로그램 엑셀파일입니다:

https://drive.google.com/open?id=1I1K9NZb_JknXIVbb4-axTdXB4r62vg0f

 

헬린이

초보자에게는 필요가 없는 프로그램이며, 초보자라면 매일(무분할) 3대 운동 연습 + 푸쉬업, 풀업, 맨몸스쿼트가 제일 좋습니다. 6가지 운동의 자세 연습 + 어디에 어떻게 자극이되는지만 찾아도엄청난 성장이 있을껍니다. 그래도 5x5를 해야겠다 싶은 초보자 분들은 빈봉(올리픽바벨, 20kg/45lb)으로 스쿼트, 오버헤드프레스, 벤치프레스, 30kg/65lb로 바벨로우, 40kg/95lb로 데드리프트로 시작하면 되겠습니다. 그렇지만 저는 무조건 3대 운동 + 맨몸운동으로 프로그램과 상관없이 매일 자세 연습과 전신 단련을 강력하게 추천합니다.

 

본격 5x5

기본적으로 1주일에 세 번 운동하는 프로그램입니다.월수금(월수토) 혹은 화목토(화목일) 이렇게 운동하시면 되고 이틀 연달아하거나 같은 프로그램을 하루에 두 번하면 안됩니다. 경험상으로도 더 하려다보니 2주가 지나니 몸이 역으로 지치는게 확 느껴집니다.

 

 

 표와 같은 예시로 A와 B 프로그램을 교차해가며 진행하시면 됩니다. 위 표에서 특이점은 데드리프트는 5reps를 1 세트만 한다는 것입니다. 스쿼트가 모든 프로그램에 포함되어있기도 하고 스쿼트 후에 데드리프트 5x5 가 일정 무게 이후에 너무 힘들어 조정되었습니다. 저 같은 경우 그냥 데드리프트를 5x5 해보기도 했지만 데드리프트를 하는 중에 급격히 힘이 떨어지면서 실제로 안들려지는게 느껴집니다. 정신력으로도 데드리프트는 안들립니다. 매 프로그램마다 5x5를 성공하면 다음번의 그 해당 운동을 2.5kg를 증량(데드리프트는 5kg)해서 운동합니다.

실패 시 +3회 까지는 5x5를 채울 때 까지 도전하나 안되면 '각자'의 디로딩으로 들어갑니다. 저 같은 경우 벤치프레스 5x5를 어느 선에서 계속 실패해 40kg max rep, 50kg max rep, 60kg max rep, 70kg max rep 을 일주일간 주중에 2주간 매일하니 수월하게 5x5를 성공시켰었습니다.

 

5x5는 자신의 최대중량(1rm)의 약 80% 무게로 훈련을 하는 고중량 프로그램이니 충분한 스트레칭 후 워밍업을 충분히 해줍니다. 1rm 이 150kg 였을 때 스트레칭 후 빈봉 자세 연습, 20%무게 20회, 40% 무게 12회, 66% 무게 5회 후 5x5를 시작했던 것 같습니다.

 

경험 상 5x5만 12주를 고수하기 보다 흔히 말하는 보디빌딩식(?) 방법에 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스 등 특정 강해지고 싶은 부위에 해당하는 운동을 5x5를 섞어가니 쎄지는 체감이 더 빨랐습니다.

 

 

* 5x5 엑셀파일은 아래 사이트에서 배포 중이며 블로그 상단에도 첨부해놨습니다

https://stronglifts.com