5x5 운동 스트랭스 운동과 초보자, 헬린 - strength workout for beginners

 

 5x5 운동은 어렵지도 복잡하지도 않은 프로그램이다. 목적이 분명한, 프리웨이트의 무게 증량을 위한 프로그램이다. 심지어 주 3일만 빡시게 운동하고 나머지 4일은 제대로 휴식을 취하면 된다.

 

그러면 완전 초보자, 속칭 헬린이에게도 적용을 할 수 있는 프로그램일까? 이전 글에 5x5 운동에 대해 간단하게 필요한 부분을 정리했었다.

https://thinkingcells.tistory.com/30

 

 개인적으로 헬스를 이제 시작한 자세도 모르고 철학도 없는 사람에게는 절대 추천하지 않았다. 그럼에도 5x5 프로그램을 따라야하겠다면 빈봉(20kg)으로 시작하라고 했었다.

 

 운동을 처음 접하는 초보자는 일단 맨몸 운동으로 기초 체력, 기초 근력을 확보하자. 없어 보일 수 있다. 특히, 남자들은 힘,무게, 근육량 등에 의해 상대적 박탈감을 쉽게 느끼지만 그래도 짱짱한 미래를 위해 참자. 초보자는 제대로 뛰기만해도 다리에 근육이 붙는다.

 

초보자라면 무조건 해야 하는 맨몸운동

 

1. 스쿼트 - 최고의 하체운동

인터넷에 맨몸 스쿼트에 관한 좋은 영상은 너무나도 많다.

상체가 땅과 최대한 수직인 상태로 편안하게 쪼그려 앉는다고 생각하자.

무릎이 발끝을 넘으면 안되는 것은 맨몸으로 자세 연습할 때 허벅지에 힘이들어가기 용이하나

스쿼트의 중요 포인트가 아니다.

맨몸으로 자세 연습만해도 하체가 좋아진다.

5x30 이 어렵지 않게 되면그 때 부터 중량을 들어보자.

 

 

2. 푸쉬업(팔굽혀펴기) - 최고의 상체(가슴) 운동

정자세를 잘 익혀 가슴으로 밀어내는 느낌을 내자.

푸쉬업 정자세 또한 인터넷에 좋은 영상은 너무나도 많다.

최대한 팔뚝은 땅과 수직이되어 가슴을 땅으로부터 밀어내는 느낌으로 몸을 땅으로부터 밀자.

5x30 이 웜업정도가 되면 밴치프레스 중량을 들어보자.

 

 

3. 풀업(턱걸이) - 최고의 상체(등) 운동

정자세고 뭐고 제일 초보자에게 제일 힘든 운동이다.

등으로 당기라지만 온몸을 비틀면 올라가게 된다.

마른 사람이나 처음에 몇 개 될랑 말랑 한다.

전적으로 자기 몸무게로 하기에는 최고의 운동이나 힘이들어가는 것을 느끼기 어렵다.

3x10 정도가 되면 엄청 잘하는거로 생각된다.

등 운동의 대안으로 아래 생소할 수 있는 인버티드 로우(가끔 리버스 푸쉬업으로 부름)를 해보자

 

 

4. 인버티드로우(Inverted row) - 최고의 상체(등)

 

source: https://tjcperformance.com/program-design/inverted-rows-definitive-guide/

 

 100% 맨몸운동은 아니다. 어떤 식으로던 봉이 있어야 가능하지만

어렵지 않게 시작할 수 있는 좋은 상체(등)운동이다.

푸쉬업이 밀기라면 인버티드 로우는 축늘어져 있는 상체를 당기는 운동이다.

사진에는 다리를 밴치에 걸쳤으나 그냥 땅에서 시작하자

5x12 가 무난하게 된다면 풀업도 하고 데드리프트도 시도해보자

 

 

 예외. 딥스(삼두, 가슴)

100% 맨몸운동은 아니다. 어떤 식으로던 몸의 양쪽에 놓을 봉이나 의자가 필요하다.

논란이 많은 운동이다.

자세에 따라 사용되는 근육이 다르며 어깨를 쉽게 다칠 수 있다.

많은 연습이 필요하고 근육사용의 이해가 조금 필요하다.

기초 맨몸운동이 웜업이 되었다면 시도해보자.