주당 운동 강도 - 23년 1월 6일 운동 일지

1주일에 부위 당 몇 세트

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무분할, 2분할, 3분할,...,5분할 등 다양한 운동법에 대한 의견과 논란이 난무하는 시대입니다.

빠르고 효율적으로 몸을 만들고 싶은 한국인들의 특성이 반영된 논란이 아닐까 싶습니다.

물론, 몸을 만드는데 효율적이고 조금이라도 더 빠른 방법이 있을 순 있겠으나, 저희 같은 일반인들이 고려할 만한 문제일까 하는 생각입니다.

 

몸만을 바라보고 운동하는 분들 중에는 건강이 안좋은 사람들이 많아 보이는데 건강을 목적으로 운동하는 사람들은 잘 아프지 않는 듯 합니다.

 

그나마 확실하게 말할 수 있는 몸 좋아지는 요인은 주당 운동 볼륨(+강도)입니다.

하루에 '제대로' 등운동 4세트 주 5일을 했던, 주 중 하루만 등 20세트를 했던, 그 볼륨(+강도)가 중요한 듯 합니다.

 

운동 볼륨은 무게(중량) * 횟수(reps) * 세트로 나타낼 수 있습니다. 무게와 횟수가 달라지는 경우 해당 세트를 곱하지 않고 더해 나가야겠습니다.

 

주당 해당 부위 운동 볼륨이 점진적으로 증가하면 몸이 좋아질 수 밖에 없다고 할 수 있겠습니다.

강도(피로도)에 의해 달라질 수 있는 운동 볼륨과 빈도가 달라 질 수 있으니 자기를 돌아보며 차차 볼륨을 늘려가야하는데, 결국 몸이 좋아지려면 기초 체력의 중요성을 알게 됩니다. 심폐지구력 + 근지구력이 뒷받침이 안되면 정말 세트당 8~12회만 지키는 노동을 할 수 있다는 것을 빨리 깨닫는 것이 중요합니다.

 

 

운동일지

 

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 95 lb × 15
Set 2: 115 lb × 13
Set 3: 135 lb × 9
Set 4: 145 lb × 6
Set 5: 95 lb × 10

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 170 lb × 20
Set 2: 220 lb × 13
Set 3: 220 lb × 13

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 80 lb × 18
Set 2: 90 lb × 15
Set 3: 100 lb × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 84 lb × 15
Set 2: 108 lb × 12
Set 3: 120 lb × 10

Incline Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 12 lb × 14
Set 2: 12 lb × 14
Set 3: 15 lb × 14

Triceps Extension
Set 1: 60 lb × 15
Set 2: 72 lb × 8