한 달 휴식 후 주 5일 무분할 - 12월 15일 운동 일지

주 5일 무분할

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군대 훈련소 이후로 웨이트를 한 달 이상 못한 날이 있나 싶습니다.

그 전까지는 무게도 좀 치고 했지만 한 달이나 쉬었다가 바로 무게를 치기에는 쫌 무서워서 일주일 간 가벼운 무게로 모든 부위를 돌립니다, 유산소도 매일 섞고요.

 

등 - 풀업, 다리 - 스쿼트, 가슴 - 벤치프레스, 어깨 - 오버헤드프레스, 유산소 - 인터벌 트레드밀

 

이런 식으로 부위 당 종목만 바꿔가면서 주 5일 무분할을 돌립니다.

 

그렇게 일주일이 지난, 이번 주가 되어서 2~3 분할을 시작합니다.

 

 

Pull Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps

Squat (Smith Machine)
Set 1: 95 lb × 12
Set 2: 95 lb × 12
Set 3: 95 lb × 12

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 95 lb × 12
Set 2: 95 lb × 12
Set 3: 95 lb × 9

Overhead Press (Smith Machine)
Set 1: 75 lb × 10
Set 2: 75 lb × 6
Set 3: 75 lb × 7

Seated Row (Cable)
Set 1: 70 lb × 12
Set 2: 70 lb × 12
Set 3: 70 lb × 12

Running (Treadmill)
Set 1: 2 km | 10:40

 

운동 일지

 

Thursday, December 15, 2022 at 5:40 AM

Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 95 lb × 20
Set 2: 115 lb × 15
Set 3: 125 lb × 11
Set 4: 125 lb × 9

Deadlift (Smith Machine)
Set 1: 95 lb × 15
Set 2: 115 lb × 15
Set 3: 125 lb × 13
Set 4: 135 lb × 12

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 25 lb × 15
Set 2: 35 lb × 15
Set 3: 40 lb × 13
Set 4: 45 lb × 9

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 96 lb × 12
Set 2: 108 lb × 12
Set 3: 120 lb × 10