돌아온 하체 - 7월15일 운동 일지 - 하체

하체가 튼튼해야!

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2018년도 이맘 때 쯤이, 5x5 스트랭스 프로그램을 충실히 이행하던 시기다.

미국은 '힘'이라는 인식 때문인지, 학교 헬스장 오픈 시간인 새벽 6시에도 입구에 사람들이 바글바글하던 그 충격 때문인지, 스트랭스 프로그램을 스스로 꾸역꾸역 돌렸다.

 

스트랭스 프로그램의 효과를 봐서 일까?

하체 운동에 대한 거부감이 없는 편이다.

고통스러운 것은 100번 공감하지만 고통까지 밀어붙이고 느껴지는 근육의 아림에서 희열을 느끼는 듯 하다.

 

 

3년 전에 40kg 스쿼트 한 세트에 50개라던가 2rm 150kg 와 같은 개인 기록들은...지금은 불가능하다.

노화가 진작 시작되었지만 왕년의 개인적인 영광을 재현하기 위해 목표는 무게가 아닌 근지구력 복구이다.

40kg 50개를 향해.

 

그러고 보니 5x5 프로그램에 따라 월수금 마다 3대 운동을 다 돌렸었으니, 체력은 좋았나보다.

 

5x5 strength workout - 5x5 스트랭스 운동법 정리

 

오늘의 운동

스쿼트 (바벨)

 

세트 1: 40kg x 20

세트 2: 50kg x 15

세트 3: 60kg x 12

 

브이 스쿼트 머신

 

세트 1: 80kg x 12

세트 2: 90kg x 10

세트 2: 110kg x 10

 

풀업

 

세트 1: 10reps

세트 2:  5reps

세트 3: 13reps (어시스티드)

세트 4: 7reps (어시스티드)

 

레그 프레스

 

세트 1: 40kg x 15

세트 2: 80kg x 10

 

사이드 레터럴 레이즈

 

세트 1: 6kg x 20

세트 2: 6kg x 13

세트 3: 6kg x 12

 

브이 스쿼트 머신

거리가 조금 있어도 좋은 헬스장을 선택했는데,

1순위 프리 렉 갯수와 다양성

2순위 쾌적함

를 모두 충족했기 때문이었다.

 

이미지 출처: 프리모션 https://freemotionfitness.com/strength-machine/plate-loaded-squat/

 

브이 스쿼트 머신을 여기서 처음 접하기도 했는데, 어깨 부터 허리를 안정적으로 잡아줬고,

하체, 그 중에서도 대퇴사두에 집중하기가 무지 좋았다. 거의 무릎은 쓰지도 않은 느낌.

고중량은 브이 스쿼트 머신의 도움을 받기로 맘먹었으며 프리웨이트에서 100kg를 했다면 브이 스쿼트 머신에서는 110~120kg로 대체하기로 했다.