나에게 맞는 3분할 루틴 - 11월 2일 운동 일지

3분할 루틴 종류

 

대표적인 3분할 루틴

1번

1일: 밀기 (가슴, 어깨, 삼두)

2일: 당기기 (등, 어깨, 이두)

3일: 하체 (말그대로 하체만 ㄷㄷ)

 

2번

1일: 가슴 삼두

2일: 등 이두

3일: 하체 어깨

 

개인적으로 변형해서 아래 루틴으로 되도록 운동하고 있습니다,

3대 운동은 필수적으로 하며 턱걸이 딥스 행잉레그레이즈도 꼭 해줍니다.

 

1일: 밀기 (하체전면 어깨)

- 오버헤드프레스, 스쿼트, 덤벨프레스, 레그프레스, 레그익스텐션 등등...

2일: 당기기 (하체후면 등 어꺠)

- 데드리프트, 풀업, 사이드레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈, 원암덤벨로우, 리버스 플라이 등등...

3일: 가슴 + 팔

- 벤치프레스, 암컬머신, 인클라인벤치프레스, 케이블푸쉬다운, 딥스, 체스트플라이, 이지바컬 등등...

 

주 5~6일 운동하려다보니 3분할을 하게 되었는데요,

2분할 또는 무분할이 헬린이에게 더 적합해보이지만 6일 동안 격일로 하체를 제대로 못하겠어서 3일에 한 번 스쿼트, 3일에 한 번 데드리프트를 노리고 있습니다 ㅎㅎ

 

5x5 strength workout - 5x5 스트랭스 운동법 정리

 

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오늘은 다행히 6시까지 헬스장을 갈 수 있었습니다.

가슴을 제외한 밀기날인데요, 스트랭스를 노리는 오버헤드프레스는 4x6을 잘!? 해낸 반면 스쿼트는 실패했습니다.

실패를 3번 연속으로 하면 무게를 낮추거나 저중량 고반복을 하며 기본으로 돌아가자 주의인데, 하체 잘 쉬고 다시 들어올려야겠습니다. 스쿼트는 딱 드는 순간부터 무겁더군요. 왕년에 무슨 힘으로 1.5배로 5x5을 해냈으려나 싶습니다 ㅎㅎ

물론 오버헤드프레스와 스쿼트를 번갈아가면서 미는데, 쉬는 시간을 짧게하려고해서 그런지 스쿼트에 온전한 힘을 못 주는 것도 있긴합니다.

 

 

운동일지

오버 헤드 프레스 (바벨)

 

세트1: 30kg x 12

세트2: 40kg x 5

세트3: 42.5kg x 6

세트4: 42.5kg x 6

세트5: 42.5kg x 6

세트6: 42.5kg x 6

 

스쿼트 (바벨)

 

세트1: 40kg x 12

세트2: 60kg x 12

세트3: 86.5kg x 5

세트4: 86.5kg x 5

세트5: 86.5kg x 5

 

브이 스쿼트 머신

 

세트1: 130kg x 6

세트2: 130kg x 6

세트3: 130kg x 6

 

시티드 오버 헤드 프레스 (덤벨)

 

세트1: 12.5kg x 12

세트2: 15kg x 10

세트3: 15kg x 9

 

레그 익스텐션 머신

 

세트1: 35kg x 12

세트2: 35kg x 10

세트3: 35kg x 9

 

행잉 레그 레이즈

 

세트1: 20

세트2: 12 

세트3: 10