[근비대 운동] 운동과 휴식의 중요성 휴식도 운동이다

운동 만큼 중요한 휴식과 쉼

7월 마지막 주 운동은 컨디션 난조로, 헬스장 출석은 주 4일 했지만,

신체 능력이 저하되는 느낌이 드는 매일이 지치는 운동의 연속이었습니다.

 

컨디션 난조의 등 가슴 - 7월27일 운동 일지

 

유산소 운동을 즐기든 무산소 운동을 즐기든, 아무리 컨디션이 좋아도 주 1~2일 휴식은 필수입니다.

물론 일반인들에게 해당합니다.

엘리트 운동인들은 운동이 업일 뿐더러 일반인과는 비교가 되지 않는 운동 시간과 강도를 소화하는데,
이는 충분한 식사 빈도와 양, 휴식과 수면 등이 동반됩니다.

 

 

근비대와 성장에 집중하는 운동 또한 충분한 수면과 휴식이 필수적입니다.

많은 연구 덕분에 잘 알려졌다시피 최소 7시간의 수면이 근육 합성에 더 효과적이며 제치방 감소에 도움이 됩니다.

근신경계의 피로 또한 휴식을 통해 풀 수 있는데요,

이번 글에서는 운동 후 휴식의 중요성에 대해 알아보겠습니다.

 

회복하는 시간 Muscle Recovery

 휴식이 필수적인 이유는 인간의 몸은 무한한 힘과 에너지를 내지 못하기 때문입니다.

 

  - 피로 회복

무산소 운동(대부분의 근력 운동)으로 인하여 피로 유발 물질 누적됩니다.

(많은 사람들이 젖산이 근육통과 근육피로의 원인물질로 알고 있지만 2000년대에 들어와서 젖산이 원인이 아니며 칼륨이온(K+) 또는 칼슘이온(Ca2+)일 것이라는 연구는 있으나 워낙 근육 관련 대사에 관여하는 물질이 다양하여 정확한 피로 물질을 찝어 낼 수 있는 상황이 아닙니다, 무산소 운동으로 인하여 생성된 젖산이 근육 성장을 유도할 수 있다는 의견이 지배적입니다)

 

 

과학적으로 정확히 밝혀지지 않은 근육의 피로감, 근신경 피로감을 낮추기 위해서는 연속적인 운동 보다는 1주일 기준으로 1~2틀 풀 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

  - 부상 예방

피로가 쌓이면 수행 능력과 집중력이 떨어집니다.

피로가 쌓인다는 것은 코티솔(스트레스 호르몬)의 분비도 더 쉬워지기 때문에 운동에서 정신적으로 지고 들어갑니다. 그러다가 부상 당하는 것은 한 순간입니다.

 

  - 호르몬

격력한 운동을 할 때 아드레날린과 코티솔의 분비되는데, 연속적으로 운동을 할 때면 호르몬의 과다 분비가 일어납니다. 적당한 분비는 운동 수행능력에 도움이 되지만 호르몬의 과다 분비는 수면을 방해하며 피로감이 더 빠르고 강력하게 나타납니다.

 

 

합성하는 시간 Muscle Hypertrophy

손상된 근섬유가 복구되는 시간입니다.

 

 

  - 근육 조직 합성

휴식은 중량으로 손상된 근육 조직(microtear)의 복구를 가속합니다.

우리 신체는 끊임없는 단백질 대사로 근육의 손실과 득이 반복되지만,

휴식 시, 더 원활한 근조직 복구가 이루어집니다.

 

채워지는 시간

  -에너지 회복

근육 운동에 쓰이는 에너지는 근육에 저장되어 있는 글리코겐(탄수화물)입니다.

충분한 글리코겐의 비축이 그 때 그 때 당의 형태로 에너지를 낼 수 있는데,

여러 연구들에 따르면 다시 저장되는데에는 24시간이 필요합니다.

우리는 운동만하고 쉬지 않기 때문에 연속적인 운동은 충분한 글리코겐의 저장을 방해 할 수 있습니다.

 

  -체액 회복

땀으로 배출되는 체액이 다시 채워지는데 1~2시간이 걸립니다.

운동 중에 수분 섭취가 중요한 이유이기도 하고 운동 후 충분한 휴식이 몸을 원래의 영양상태로 빨리 돌려 놓습니다.