[근비대 운동] 중추신경계 운동 피로 완화 방법

꾸준한 운동을 위한 피로 관리 방법

 

피로는 신체의 과사용을 방지하는 예방 작용입니다.

신경 피로는 운동단위 (근섬유 + 신경 단위)의 과사용을 방지하는데, 우리 중추신경계(뇌+척추) 피로는 저항성 운동이나 스트랭스 운동과 같은 근력 운동과 밀접한 관계를 이룹니다.

 

[근비대 운동] 운동과 휴식의 중요성 휴식도 운동이다

 

근육을 키우는 근비대를 위해선 운동 단위가 최대로 쓰여야하는데, 최대 힘을 가하기 위해서는 충분히 느린 속도로 근수축이 행해져야 합니다.

 

이번 글에서는 최대의 운동 효과를 위한 중추신경, 신경계 피로 완화 방법에 대해 알아보겠습니다.

추천 이론은 일반적인 이론을 정리한 것이며 초보는 기본에 충실한 운동을 강력히 추천합니다.

 

5x5 운동 스트랭스 운동과 초보자, 헬린 - strength workout for beginners

 

 

1. 운동 시작은 고중량 프리웨이트

 

운동을 할 수록 신경 피로는 누적됩니다.

그래서 고중량 운동, 일반적으로 프리웨이트 혹 3대 운동인 스쿼트, 벤치프레스, 그리고 데드리프트가 운동 루틴의 시작이 됩니다(자극을 더 잘 느끼기 위해 루틴 시작을 해당 부위 단관절 운동으로 선피로를 주기도 합니다).

상대적 고중량 운동으로 루틴을 시작하면 효율적인 근비대를 이룰 수 있습니다.

 

* 스트랭스 운동은 세트 당 4~8회를 들고 다음 세트를 위한 힘을 남겨 놓아야 합니다.

 

 

2. 세트 간 충분한 휴식

 

세트 간 충분한 휴식은 근비대가 더 잘 일어난다고 다양한 연구가 증명합니다.

휴식 시간을 짧게(사람마다 상대적인 수치)하여 세트를 진행해 나가면 '운동 단위'를 최대로 쓰기가 어렵습니다.

 

* 스트랭스 운동은 3~5분의 온전한 휴식을 취하여 최대 수행 능력을 발휘하도록 합니다.

 

 

3. 부위 별 운동 볼륨 분산 (1주 당 운동 강도 고려)

 

고중량 운동이 피로를 빨리 일으키기는 하지만, 높은 볼륨도 신경 피로의 원인이 되어 완전한 회복을 더디게 합니다.

하루에 한 신체 부위의 볼륨이 높으면 운동 효율이 떨어 집니다. 한 부위 당 10~20세트의 운동을 1주에 10~20세트로 분산 시켜 운동하는 것을 추천합니다.