단백질 보충제 먹어야하는 이유 먹지 말아야 할 이유 2편

단백질 섭취의 필요성

지난 글에 이어 보충제의 필요성에 대해 알아보겠습니다.

단백질 보충제 꼭 먹어야 할까? 1편

 

 

목차
1. 단백질과 단배질 보충제
2. 단백질과 아미노산
3. 단백질 섭취 권장량

4. 단백질 보충제 종류

5. 단백질 보충제 꼭 먹어야 할까?

6. 단백질 보충제 부작용

 

4. 단백질 보충제 종류

원료

단백질의 중요성을 알게된 많은 분들이 보충제를 찾는 요즘입니다.
단백질 보충제의 단백질의 원료는 무엇일까요? 어디에서 추출하여 가루 및 음료로 판매 되는 것일까요?
우유 입니다.
우유는 카제인(Casein)과 유청(Whey)이라는 두 가지 단백질로 구성되어 있습니다.
우유가 함유한 단백질의 80%는 카제인이고 나머지가 유청이라고 볼 수 있습니다.
Whey protein 이라는 많은 보충제 커버에서 알 수 있다시피 대부분 단백질 보충제는 유청단백질을 농축하여 제조합니다.

 

 

종류

 

WPC (Whey Protein Concentrate) 농축 유청 단백질

유청단백질을 농축한 종류입니다.
유청단백질 외에도 유당, 유지방, 락토페린 등이 포함이 되어 있어 맛이 상대적으로 좋으나 많은 한국인이 앓는 유당불내증이 있으면 속이 더부룩하고 설사를 할 수도 있습니다.

WPI (Whey Protein Isolate) 분리 유청 단백질

유청단백질 농축률을 증가시켜 WPC보다 5~20% 단백질 함량이 높습니다.
단백질이 함량이 높아 유당, 유지방 등이 덜 함유되어 있습니다.
단백질 함유량이 높은만큼 다른 부가적인 영양소가 덜 들어 있고 공정과정 때문에 가격이 상대적으로 비쌉니다.

WPH (Whey Protein Hydrolysate) 가수분해 유청 단백질

WPC에 효소를 넣어 단백질을 가수분해 한 것입니다.
우리의 위와 장의 소화 기능 중 하나인 가수분해와 같이 미리 단백질을 잘라 놓아 아미노산 크기에 가깝게 만든 것인데요.
단백질의 소화 속도 및 흡수율이 높아진다고 생각하시면 되겠습니다.
각격은 WPC WPI WPH 중에서 제일 비쌉니다.
참고로 WPH는 WPC에 효소를 더한 만큼 유당은 그대로 있습니다(효소는 단백질만 분해).

WPIH (Whey Protein Isolate Hydrolysate) 분리 유청 단백질

WPI와 WPH의 장점을 합쳤습니다.
단백질 농축률이 높고 흡수도 빠른 단백질 보충제입니다.
네 가지 종류 중 제일 비쌉니다.

식물성 단백질

대표적인 네 가지 종류의 단백질 보충제 외에도 베지테리언이나 비건 분들 혹 동물성 단백질을 선호 하지 않는 분들을 위해 식물성 단백질 보충제도 많이 나옵니다.
콩이 주 원료입니다.

마이프로틴 소이 프로틴 (식물성 단백질) 상세 리뷰

5. 단백질 보충제 꼭 먹어야 할까?

단백질 보충제 꼭 먹어야 할까? 1편

넘치는 아미노산풀

이전 글 1편에 이어 아미노산풀 얘기로 돌아오겠습니다.
아미노산풀이 넘치면 탄수화물이나 지방으로으로 전환 되거나 에너지원으로 쓰이기도 합니다.
또한, 필요이상의 아미노산풀이 형성된 상태에서 근력운동을하면 성장호르몬이나 성장인자들의 반응으로 근육 합성이 촉진되며 넘치는 아미노산 공급에 대한 수요를 일으키기도 합니다.

이 개념에 근거하여 단백질(보충제)을 많이 섭취하면 근합성이 촉진될까요?
당연히 아닙니다!
단백질만 섭취한다고 끊임없는 영양 흡수가 일어나지 않으며 항상 근합성을 유도하지 않습니다.
필요 이상의 아미노산은 근육 합성 외에도 다른 영양소로 전환하며 오히려 '살'이 될 수 있습니다.

운동을 '매우 열심히'하는 일반인(주 4~5회의 고강도 운동)도 체중(kg) 대비 1.5g의 단백질 섭취가 충분합니다.
단백질만 공급된다고 원활한 근육합성이 일어나는 것도 아니며 탄수화물이 기본적으로 필요하고 결국 3대 영양소의 고른 섭취가 기반이 되어야 합니다.

물론 운동 선수들은 권장량의 2배 이상의 단백질을 섭취하여 근합성 촉진 효과를 보기도 합니다.
(충분한 휴식과 운동이 일이신 분들입니다!)

한국인과 단백질

한국인들은 단백질을 부족하게 섭취해왔습니다.
예로 부터 고기는 당연히 귀했으며 생선, 계란도 구하기 쉽지 않아 쌀과 나물이 주식이었습니다.
쌀로 단백질 권장량을 채우려면 1kg, 다섯 공기를 먹어야 현대 단백질 섭취 권장량 수준인 60g을 채웁니다.
농작을 하시던 분들의 식사는 무조건 고봉밥이었던 것이 이해갑니다.
지금은 단백질이 풍부한 음식이 부족한 시대가 아닙니다.
그러나 간소한 아침에 부실한 점심이나 저녁만으로는 하루 60g의 단백질을 채우기 어렵습니다.
이런 경우 단백질 보충제가 도움이 됩니다.

게다가 고강도 운동을 주 4회 이상 즐기고 있다면 심리적 안정을 위해 단백질 보충제로 운동을 마무리하는 것은 훌륭한 전략입니다. 근손실 방지 해야죠.
단백질이 부족해서 근손실이 일어난다는 것은 장난 95 진심 5에 더 가깝습니다 ㅎㅎ.

 

건강만 생각하면!

일반식으로 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)를 균형있게 섭취하는 하며 다양한 야채와 과일로 비타민과 미네랄을 보충해 주는 것이 건강과 근육에 최고의 선택임을 명심하시기 바랍니다.

6. 단백질 보충제 부작용

고단백 식단은 간과 신장에 부담을 줍니다.
필요 이상의 아미노산풀 형성은 탄수화물과 지방으로 전환된다고 말씀드렸는데,
단백질에만 있는 'N 질소 원소'(아민기)는 요산과 요소의 원료가 됩니다.
많은 양은 독소가 되는 셈입니다.
문제가 없는 경우 신장을 통해 소변으로 배출되지만 요산이 신체 말단에 쌓이면 칼로 찌르는 듯한 고통을 느낀다는 통풍이 찾아옵니다.