3분할 루틴, 미는 날 밀기 - 8월7일 운동 일지

3분할 첫 날, 미는 날

 

되돌아보기

왕년의 수행능력을 되찾고자 1~2달간 운동 일지를 쓰며 찾은 운동법은 '3분할'입니다.

 

드디어 찾은 3분할 루틴 - 8월5일 운동 일지

 

이전 글에 간략하게 찾은 저에게 맞는 3분할 중 첫 날은 하체 위주의 밀기입니다.

하체가 아무래도 제일 힘드니 하체 근육과 제일 거리가 먼 어깨와 윗가슴을 묶어 밀기로 했습니다.

윗 가슴 운동에 어깨도 개입되니 더욱 잘 맞는 느낌이었습니다.

 

하체 종목을 3~4가지로, 전후에 어깨와 윗가슴 운동을 번갈아하며 부위의 휴식을 도모합니다.

올해 스쿼트 40kg 개인 PR이 31회인데, 31회를 성공했지만 그 이상이 너무너무 힘듭니다 ㅎㅎ

다리가 후들거리네요.

 

미는날, 밀기 루틴 - 8월2일 운동 일지

 

5일 전의 미는 날에 비해 하체의 볼륨은 떨어졌습니다.

40kg 31개를 최대한 정자세를 유지하며 천천히 하려니 단거리 달리기 보다 더 헉헉대며 밀었습니다.

그 이후에 하체운동을 후들거리면서 하네요 ㅎㅎ

 

루틴을 어느정도 정립 해 놓으니 운동하기가 편한 느낌이 있습니다.

욕심을 덜 낼고 잘 쉬면서 능력치를 조금씩 올려나가야겠습니다 ㅎㅎ

 

 

운동 일지

오버 헤드 프레스 (바벨)

 

세트1: 30kg x 15

세트2: 30kg x 15

세트3: 40kg x 8

세트4: 40kg x 6

 

스쿼트 (바벨)

 

세트1: 40kg x 31

세트2: 50kg x 13

세트3: 60kg x 8

 

브이 스쿼트 머신

 

세트1: 120kg x 10

세트2: 120kg x 10

세트3: 120kg x 10

 

인클라인 벤치프레스 (바벨)

 

세트1: 40kg x 12

세트2: 40kg x 12

세트3: 50kg x 7

 

레그 프레스

 

세트1: 80kg x 15

세트2: 80kg x 14

세트3: 80kg x 11

 

숄더 프레스 머신

 

세트1: 30kg x 17

세트2: 35kg x 12

세트3: 35kg x 8

 

체스트 플라이 머신

 

세트1: 29kg x 15

세트2: 34kg x 12

세트3: 34kg x 7

 

레그 익스텐션 머신

 

세트1: 35kg x 13

세트2: 35kg x 14