체력 키우기 직빵 런닝 달리기 - 나이키 런클럽 트레이닝 PDF

체력은 유산소

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반년 만에 운동일지를 남깁니다. 물론, 여행이나 출장 중이 아니면 주 5-6일 운동은 계속 해왔습니다. 운동을 안하면 몸이 찌뿌둥한 것 이상으로 이제는 체력저하가 느껴지는 그런 나이이기도하여 운동의 끈을 놓지는 않고 있습니다.

 

운동의 목적을 '체력'과 '건강'으로 설정하니 런닝, 달리기의 중요성이 더 크게 다가옵니다. 최소 1주일에 하루는 런닝을 3km 이상 꼭 해주며 실내 자전거도 10km 이상 인터벌로 타고 있습니다.

 

아래는 나이키에서 제공하는 5K(5km, 5000m) 트레이닝 플랜인데 참고하셔도 좋을 듯 합니다. 8주 플랜이 상세하게 적혀있습니다(영문!)

 

나이키 런클럽 5K 트레이닝 플랜 PDF, 제공: https://www.nike.com 

https://www.nike.com/pdf/Nike-Run-Club-5K-Training-Plan-Audio-Guided-Runs.pdf

 

운동 일지

Overhead Press (Smith Machine)
Set 1: 65 lb × 20
Set 2: 75 lb × 15
Set 3: 85 lb × 15
Set 4: 95 lb × 8
Set 5: 105 lb × 5

Squat (Smith Machine)
Set 1: 95 lb × 15
Set 2: 95 lb × 15
Set 3: 95 lb × 15

Running (Treadmill)
Set 1: 3.2 km | 20:00

Cycling (Indoor)
Set 1: 3.2 km | 6:10