크레아틴의 모든 것 복용법 부작용 All about Creatine

크레아틴 Creatine

 

가장 많은 연구가 되어있는 보충제로 알려져 있는 크레아틴에 대해 알아보겠습니다.

많은 운동 선수들, 특히 몸을 만드는 선수들이 크레아틴을 필수 보충제로 얘기하곤 하는데요.

근육량, 수행능력을 개선시켜준다고 알려져있어 단백질 보충제 다음으로 많이 찾습니다.

 

크레아틴은 무엇일까

 

크레아틴은 아미노산과 매우 유사한 분자구조를 갖는, 근육 세포(크레아틴의 약 95%는 근육 세포에 저장)에서 ADP 를 '다시' ATP 로 전환시키는데 돕는 물질입니다. ATP는 몸의 에너지를 내는 근본적인 물질이기 때문에 힘이 더 난다던가 수행능력이 증가한다고 하는 것입니다. 또한, 회복에도 도움이 된다고 할 수 있습니다. 최근에는 뇌와의 관련성도 연구 중에 있습니다.

 

크레아틴의 원리

 

ADP 를 ATP 로 전환시키는데 도움을 주는 물질이라고 설명드렸는데요, ADP(Di 두개 phosphate 인) 에 phosphate(인) 를 한 개 더 붙여서 ATP(Tri 세개 phosphate 인)를 만드는 원리입니다. 정확히는 근육세포 내의 크레아틴인산염(포스포크레아틴, phosphocreatine)을 증가시켜 지속적인 에너지를 내도록 돕는 원리입니다.

 

크레아틴과 근육

 

근육 세포에 에너지를 공급하는 것 뿐만 아니라 근육 성장에도 도움을 줄 수 있습니다. 근육 부피 증가에 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있는데 근육 세포 내에 수분 수용력을 늘리기 때문입니다. 또한, 동화 호르몬 분비 촉진, 근육 세포 회복, 근육 분해 억제, 세포 간 신호 개선 등에 도움을 줍니다.

실제로 일반인이던 운동 선수던 근육량과 힘이 유의미하게 증가하는 연구 결과들이 다수 발표 되었습니다.

 

크레아틴 복용법

 

크레아틴 복용은 주기가 있습니다. 근육 세포 내에 최대의 크레아틴 저장 및 효과를 내기 위해 로딩기로 시작합니다.

 

 

로딩기:

5~7일 동안 매일 20g 의 크레아틴을 섭취합니다. 하루에 4번에 걸쳐 5g 씩, 총 20g 을 먹습니다. 아침, 점심, 저녁, 취침 전 네 번이 적당하며 크레아틴은 수분을 체내로 끌어당기는 물질이므로 충분한 물과 함께 드시면 됩니다. 꽉 찬 한 컵 이상을 추천합니다.

(로딩기 없이 하루 3~5g을 섭취하면 최대 효과가 나타나기 까지 약 3~4주가 걸린다고 합니다)

유지기:

5~7일의 로딩기가 끝나면 매일 3~5g 의 크레아틴만 드시면 됩니다. 운동하기 전 스트레칭 전에 드시거나 운동 후 단백질 보충제와 함께 드시면 됩니다.

 

 

휴지기:

과거에는 크레아틴 주기 중 휴지기가 있었습니다. 크레아틴 민감도가 떨어질 것을 우려하여 롱딩기 + 유지기 6주 후 2주~4주 간 휴기기를 갖고 다시 로딩기 부터 시작하는 방식이었습니다. 크레아틴 복용의 효과가 사라지는 것이 약 30일로 알려져 있었기 때문입니다.

최근 추세는 휴기기가 의미가 없으며 오랜 기간 매일 3~5g을 섭취해도 된다고 합니다.

이 부분에 있어서 의사 또는 전문가의 진단이 중요합니다.

 

크레아틴 부작용

위에 언급한대로 가장 많이 연구가 된 보충제 중 하나인데요. 현재까지는 부작용이 없는 것으로 보고됩니다.

하지만 개인들의 경험으로 신장이나 간 기능 이상을 호소하기도 하니, 특히 신장이나 간 문제가 있으신 분들은 의사의 진단이 필요합니다.

크레아틴 복용 이후 탈수나 경련을 호소하기도 한다고 하는데, 이것 또한 아직은 과학적 근거가 없다고 합니다.

 

그나마 가장 깨림직한 2009년에 제기된 부작용은 크레아틴이 DHT 라는 호르몬 분비를 촉진한다는 것이었는데, DHT 가 탈모와 관련이 있을 수도 있다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 껄끄러우신 분들은 피하는게 좋지 않을까 싶습니다.